Apakah mereka yang menghabiskan banyak waktu duduk di meja memiliki risiko yang lebih tinggi terkena sarcopenia? Berikut adalah panduan untuk mengevaluasi diri sendiri dan mengambil langkah pencegahan secepatnya.

Mitos 1: Apakah semakin sedikit otot menunjukkan bahwa kondisi tubuh semakin buruk?

Sarcopenia, juga dikenal sebagai sindrom kehilangan otot, mengacu pada kehilangan massa dan fungsi otot rangka, yang dapat menyebabkan ketidakmampuan fisik, penurunan kualitas hidup, dan bahkan kematian. Otot sangat penting untuk operasi harian tubuh. Ada lebih dari 400 otot dalam tubuh manusia, yang menyumbang sekitar setengah dari berat tubuh. Selain digunakan untuk aktivitas dasar dan operasi tubuh, memperkuat otot memiliki manfaat berikut:

• Membantu mengontrol tekanan darah dan gula darah
• Mengurangi nyeri akut pada otot dan sendi
• Mencegah pengeroposan pada tulang
• Mengurangi kemungkinan jatuh dan terluka Meningkatkan kebugaran fisik
• Menjaga postur tubuh yang benar dan meningkatkan bentuk tubuh

Mitos 2: Apakah pekerja kantoran yang duduk dalam waktu lama paling rentan terhadap sarcopenia?

Kehilangan otot meningkatkan peluang terkena sarcopenia. Faktor risiko termasuk:

• Penuaan
• Penyakit kronis
• Diabetes
• Penyakit endokrin
• Kanker
• Gaya hidup tidak sehat
• Kurangnya aktivitas fisik
• Kurang gizi
• Merokok Minum alkohol
• Berat badan kurang (BMI <18,5)

 

Mitos 3: Jika Anda tidak dapat memeras handuk kering, Anda mungkin sudah memiliki sarcopenia?

Gejala sarcopenia termasuk:

• Rentan jatuh
• Mudah lelah
• Kecepatan berjalan lambat
• Kesulitan berdiri setelah duduk
• Kekuatan cengkeraman tangan berkurang
• Massa otot berkurang
• Melemahnya otot
• Penurunan berat badan

Pemeriksaan lebih lanjut dapat dilakukan jika diperlukan untuk menentukan apakah seseorang mengalami sarcopenia atau tidak.

 

Mitos 4: Dapatkah Anda menggunakan jari-jadi Anda untuk mendeteksi apakah Anda memiliki sarcopenia?

1. Metode pengukuran jari:

Bentuklah sebuah lingkaran dengan jari telunjuk dan ibu jari pada kedua tangan, ukur bagian terbesar betis. Jika ada celah di antara jari-jari, itu menunjukkan bahwa massa otot mungkin tidak mencukupi, dan risiko sarcopenia lebih tinggi:

• Tidak mampu membentuk pola lingkaran: risiko sarcopenia lebih rendah jika memiliki lebih banyak massa otot
• Jika Anda mampu membentuk lingkaran tetapi masih terdapat celah: Mungkin sudah memiliki sarcopenia, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter

 

2. Metode tes SARC-F (dari 10 poin, total skor lebih dari 4 berarti kemungkinan lebih tinggi memiliki sarcopenia)

（Kekuatan）	Apakah kesulitan mengangkat beban seberat 4.5 kilogram?	0：Tidak sulit 1 Sedikit sulit 2：: Sangat sulit/tak mampu melakukannya
（Bantuan dalam berjalan）	Apakah sulit untuk berjalan dengan jarak tempuh satu kamar atau membutuhkan bantuan?	0: tidak sulit 1: sedikit sulit 2: Sangat sulit/tak mampu melakukannya
（Berdiri dari tempat duduk）	Apakah berdiri dari tempat tidur atau ranjang sulit atau membutuhkan bantuan?	0: tidak sulit 1: Sedikit sulit 2: Sangat sulit/tak mampu melakukannya
（Menaiki tangga）	Apakah naik 10 anak tangga terasa sulit ?	0: tidak sulit 1: Sedikit sulit 2: Sangat sulit/tak mampu melakukannya
（Terjatuh）	Berapa kali Anda terjatuh dalam beberapa tahun belakangan ini?	0: Tidak pernah terjatuh 1: Terjatuh 1 – 3 kali 2: Terjatuh 4 kali atau lebih

Selain itu, pemeriksaan tulang DXA (Dual-energy X-ray absorptiometry) dapat dilakukan untuk mengukur massa otot dan menilai tingkat keparahannya. silakan berkonsultasi dengan tenaga medis professional untuk informasi lebih lanjut.

 

Mitos 5: Apakah sarcopenia mudah menyebabkan patah tulang?

Kurangnya massa otot untuk menghadapi kehidupan sehari-hari dapat menyebabkan berbagai masalah:

• Penurunan fisik
• Peningkatan risiko jatuh dan patah tulang
• Peningkatan risiko penyakit jantung
• Obesitas sarcopenik: kehilangan massa otot disertai peningkatan lemak, yang dapat meningkatkan risiko obesitas
• Ketidakmampuan fisik
• Kehilangan kemampuan merawat diri sendiri
• Depresi
• Kematian

 

Mitos 6: Apakah berjemur di bawah sinar matahari dapat mengurangi risiko sarcopenia?

Hilangnya massa otot secara bertahap terjadi setelah usia 30 tahun, dan tingkat kehilangan meningkat secara signifikan seiring bertambahnya usia. Proses penuaan tidak dapat dihindari, tetapi kebiasaan hidup yang baik dapat melambatkan kehilangan massa otot:

• Olahraga: Latihan ketahanan tubuh seperti menggunakan resistance bands, barbel, dan lainnya., lebih efektif daripada olahraga aerobik.
• Dapatkan cukup protein dan vitamin D: Berjemurlah, makan makanan yang kaya vitamin D, seperti salmon, kuning telur
• Hindari merokok
• Hindari minuman beralkohol
• Kontrol BMI antara 18,5-22,9
• Kendalikan lingkar pinggang: Pria: di bawah 90 cm (sekitar 36 inci); Wanita: di bawah 80 cm (sekitar 32 inci)

 

Mitos 7: Adakah Suplemen nutrisi yang membantu memperkuat otot?

Suplemen nutrisi yang dapat memperkuat otot dan kesehatan tulang:

• Kalsium: Membantu memperkuat tulang dan otot
• Vitamin D: Membantu memperkuat tulang serta otot, dan meningkatkan penyerapan kalsium
• Kreatin: Meningkatkan kekuatan otot dan performa latihan
• Leusin: dikombinasikan dengan latihan, dapat membantu terjadinya sintesis protein otot dan memperkuat otot

Sebelum mengonsumsi suplemen nutrisi, disarankan untuk berkonsultasi dengan tenaga medis profesional.