Tips Kesehatan

9 Jenis Makanan Anti-Depresi! Cokelat Hitam dan Pisang Membantu Mengurangi Stres dan Ucapkan Selamat Tinggal pada Berbagai Emosi Negatif

2023/11/20

Pandemi menyebabkan banyak stres untuk semua orang, baik secara fisik maupun mental. Menggabungkan beberapa makanan tertentu ke dalam pola makan Anda dapat membantu meningkatkan semangat dan menyingkirkan energi negatif. Penelitian membuktikan bahwa 9 makanan berikut memiliki potensi untuk melawan stres dan depresi, yang mana kaya akan nutrisi. Mengapa tak mencoba untuk melihat lebih dekat pada 9 jenis makanan ini dan memasukkannya ke dalam daftar masakan Anda secara berkala! 

  1. Quinoa. Dikenal sebagai ‘makanan super’ , quinoa kaya akan berbagai nutrisi. Di antaranya, quercetin yang terkandung di dalamnya adalah senyawa flavonoid alami di mana penelitian menemukan banyak sekali khasiatnya yaitu memiliki efek antidepresan, antioksidan, dan antiinflamasi.
  2. Buah-buahan. Beri Blueberry, stroberi, buah acai, ceri, dan berbagai jenis buah beri lainnya mengandung banyak jenis nutrisi dan antioksidan, termasuk kandungan tinggi anthocyanin. Penelitian menemukan bahwa mereka yang secara teratur mengonsumsi makanan yang mengandung anthocyanin memiliki risiko depresi 39% lebih rendah daripada yang tidak mengkonsumsi.
  3. Pisang. Pisang mengandung banyak tryptophan, yang dapat diubah menjadi serotonin, neurotransmitter yang membantu relaksasi dan mengatur mood. Vitamin B6 dan asam folat dalam pisang dapat mempromosikan sintesis serotonin.
  4. Telur. Protein dalam telur dapat meningkatkan signifikan tingkat tryptophan dalam darah. Telur juga kaya akan asam lemak Omega-3, kolin, tirosin, dan nutrisi lainnya, cuma ,Anda juga perlu makan kuning telur untuk mendapatkan semua nutrisi tersebut.
  5. Kerang. Penelitian menunjukkan bahwa kekurangan seng dapat meningkatkan risiko akan kecemasan. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan yang kaya seng dapat membantu Anda mengurangi kecemasan, dan kerang merupakan makanan yang diakui kaya seng.
  6. Cokelat Hitam. Cokelat hitam dapat mengurangi hormon stres ‘kortisol’, sambil meningkatkan produksi dopamin, tryptophan, dan neurotransmitter lainnya, mengurangi risiko depresi. Cokelat hitam dengan kandungan kakao 80% atau lebih adalah yang paling bermanfaat.
  7. Salmon. Salmon kaya akan asam lemak Omega-3, nutrisi yang membantu melawan depresi, memperbaiki suasana hati, dan meningkatkan daya ingat. Vitamin B12 di dalamnya juga dapat meningkatkan sekresi serotonin.
  8. Bayam. Asam folat dalam bayam dapat merangsang produksi serotonin, mengurangi kelelahan dan gejala depresi. Kekurangan asam folat dalam jangka panjang dapat menyebabkan insomnia, mudah lupa, kecemasan, dan bahkan meningkatkan risiko depresi dan demensia.
  9. Gandum. Gandum adalah salah satu sumber serat terbaik, dengan satu cangkir (81 gram) gandum mengandung 8 gram serat. Penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi 1.5 hingga 6 gram serat saat sarapan memiliki suasana hati dan tingkat energi yang lebih baik. Hal ini karena serat dapat melambatkan kecepatan masuknya gula ke dalam darah, membantu menjaga emosi agar tetap stabil

Referensi:

1. Yan Hou et al. Anti-depressant natural flavonols modulate BDNF and beta amyloid in neurons and hippocampus of double TgAD mice. Neuropharmacology. 2010.

2. Godos J et al. Dietary Polyphenol Intake and Depression: Results from the Mediterranean Healthy Eating, Lifestyle and Aging (MEAL) Study. Molecules. 2018 Apr 24;23(5):999.

3. Clayton PT. B6-responsive disorders: a model of vitamin dependency. J Inherit Metab Dis. 2006 Apr-Jun;29(2-3):317-26.

4. Mohajeri MH et al. Chronic treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, mental energy levels and reaction time in middle-aged women. Br J Nutr. 2015 Jan 28;113(2):350-65.

5. A.J. Russo. Decreased Zinc and Increased Copper in Individuals with Anxiety. Nutr Metab Insights. 2011; 4: 1–5.

6. J.Proteome Res. Metabolic Effects of Dark Chocolate Consumption on Energy, Gut Microbiota, and Stress-Related Metabolism in Free-Living Subjects. American Chemical Society. 2009, 8, 12, 5568–5579.

7. Horrocks LA, Yeo YK. Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA). Pharmacol Res. 1999 Sep;40(3):211-25.

8. Bozzatello P et al. Supplementation with Omega-3 Fatty Acids in Psychiatric Disorders: A Review of Literature Data. J Clin Med. 2016 Jul 27;5(8):67.

9. Nabb SL, Benton D. The effect of the interaction between glucose tolerance and breakfasts varying in carbohydrate and fibre on mood and cognition. Nutr Neurosci. 2006 Jun-Aug;9(3-4):161-8.

熱門文章